Dieta Para La Menopausia

¿Buscas hacer dieta para la menopausia? La menopausia y la dificultad para perder peso suelen verse muy ligadas, ya que con el pasar de los años en las mujeres, el metabolismo suele verse ralentizado. Por eso aquí te vamos a mostrar una dieta para mujeres en edad de menopausia.

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La principal causante de que tu metabolismo se vea afectado en la edad de la menopausia, es la reducción de los níveles de estrógeno, pero esto también va acompañado de otros síntomas como los sofocos y dificultad a la hora de dormir, pero por fortuna, realizar cambios en tu dieta puede ayudarte en este proceso.

Alimentos para la menopausia

Si no sabes qué comer en la menopausia, a continuación te mostramos una lista de alimentos esenciales que no pueden faltar en tu plan de alimentación para la menopausia:

Lácteos

Las mujeres al sufrir la menopausia empiezan a tener debilidad ósea, lo que conlleva al aumento de riesgos de fracturarse, y por lo tanto es importante que consuman sabiamente productos lácteos con el fin de aportarle el calcio necesario a sus huesos para así fortalecerlos, por ejemplo puedes optar por productos lácteos tales como:

  • Leche baja en grasa.
  • Queso descremado o requeson.
  • Yogurt griego o bajo en grasa.

Grasas saludables

El consumo de grasas saludables como el omega 3, forman parte de los nutrientes que no deben faltar en tu alimentación en períodos de menopausia, puedes optar por alimentos tales como:

  • Salmón.
  • Semillas de chía.
  • Caballa. 

Entre otros.

Cereales integrales

El consumo de ácido fólico y fibra son nutrientes esenciales para las mujeres en menopausia, ya que estos ayudan a la reducción de ataque cardiovascular. Puedes encontrar estos nutrientes en cereales integrales tales como:

  • La quinoa.
  • La cebada.
  • La avena.
  • Arroz integral.

Frutas

Dado que el metabolismo se suele ralentizar con el paso de los años de una persona, el número de calorías quemadas se vuelve también mucho menor, de modo tal que consumir frutas bajas en calorías deben si o sí formar parte de tu dieta, no dejes de incluir en tu menú:

  • Fresas.
  • Manzanas.
  • Peras.
  • Sandía.
  • Melón.

Hierro

Los níveles de hierro en tu organismo pueden verse reducidos como consecuencia de la edad, por lo que es importante consumir alimentos tales como:

  • Carne de res.
  • Carne magra.

Agua

En las mujeres de cierta edad se puede presentar falta de hidratación vaginal y resequedad en la piel como parte de la reducción de níveles de estrógeno, si se quiere combatir la hinchazón, el consumo de agua no puede faltar en tu plan de dieta.

Cómo eliminar grasa abdominal menopausia

Previamente a la menopausia, en el período de la menopausia y posteriormente a la menopausia tus níveles de estrogenos inician una disminución y la velocidad de tu actividad metabólica se vuelve más lenta, esto dificultará tu pérdida de peso de manera particular alrededor de tu cintura.

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Adicional a esto la afectación que se sufre por la disminución muscular produce la ralentización de la actividad metabólica y produce la acumulación de una mayor cantidad de grasa.

Algo que debes tomar en cuenta es que la grasa que se aloja en tu abdomen puede hacer que aumenten los riesgos de que sufras enfermedades coronarias, volverte diabética, alguna que otra enfermedad cancerígena e incluso hasta morir prematuramente.

A continuación te muestro 10 consejos para la menopausia y eliminar la grasa abominal si te has propuesto algo como rebajar la barriga:

1. Ejercitarte

Deberás hacer la inclusión de actividades aeróbicas como lo pueden ser caminatas, trotes, ciclismo, nadar, ejercicio de resistencia tales como el yoga, levatamiento de pesas, cross fit, pilates. La actividad metabólica tiende a disminuir un aproximado de un 1% por año posteriormente a la edad de los treinta. Los músculos queman una mayor cantidad calórica que la propia grasa.

2. Mantenerse parada 

Tu cuerpo quema un mayor número de calorías al estar de parada, por lo tanto procura mantenerte ocupada poniendo haciendo oficio en tu casa, sube y baja los escalones, al momento de contestar una llamada habla ya sea en tu casa o lugar de trabajo procura mantenerte caminando.

Las células que conforman la grasa disminuyen bastante su eficacia luego de los cuarenta años de edad, por  lo que necesitarás estar más activa.

3. Controla la porcion de comida que ingieres

Cuando entras en la etapa de la menopausia, tu actividad metabólica puede estar ralentizada hasta 20% con mayor lentitud que cuando estabas en la etapa juvenil, esto quiere decir que no importa que alimento consumas, será necesaria una mayor cantidad de tiempo para ser transformado en energía.

4. Elige la grasa con sabiduría

Es cierto que la grasa puede hacer que la comida sepa rica, pero el número de calorías es alto, sin embargo existen grasas saludables que pueden ayudarte con el control hormonal en este período.
Es preferible que hagas consumas aguacates, nuez, aceite de oliva, aceituna, etcetera, moderadamente.

Toda grasa visible como la grasa de la carne, chicharron, queso crema, etc. debes evitarla.

5. Haz tus comidas con regularidad

Procura comer en las horas adecuadas para que evites estar ansiosa por la comida y así evitarás comer en exceso.

Evita comer luego de las ocho de la noche y prepárate una cena ligera que sea rica en proteínas y verduras para que aceleres tu actividad metabólica.

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Si quieres que tu metabolismo pueda mantenerse funcionando con efectividad, deberás procurar cada 3-4 horas.

6. Cambia las rutinas

Si te mantienes ejercitando de la misma todo el tiempo tu cuerpo se acostumbrará y no va a quemar grasa. Variar el ejercicio y la rutina, como agregar resistencia para una mayor quema de grasa y mayor trabajo muscular sería lo ideal. Cominar trotes, con nadar y pilates sería un ejemplo.

7. Duerme adecuadamente en las horas de la noche

Uno de los síntomas de la menopausia más comunes es el insomnio y al no dormir adecuadamente hará que te sientas cansada a la hora de ejercitarte. Diariamente tu cuerpo requiere que duermas ocho horas. Si no duermes adecuadamente puedes sufrir una alteración hormonal y en ello se incluye la hormona del cortisol y la hormona de la insulina que tienden a abrir el apetito e inducirán que acumules grasa abdominal.

8. Busca ayuda

Si buscas algo como eliminar grasa abdominal o perder peso que provenga de la menopausia, vas a necesitar hacer una quema de entre 400 y 500 calorías, por lo que la mayor parte de los días de la en la semana ejercicios cardiovasculares, como caminatas a paso acelerado, trotes, ciclismo, baile o nado son recomendados.

Ejercitarte en compañia de alguien o en grupo te ayuará a mantenerte motivada y te ayudará a mantener la constancia.

9. Reduce los níveles de estrés

El estrés eleva la cantidad de cortisol, lo que facilitará el deposito de grasa dentro de tu vientre. Para la reducción del estrés y la grasa abdominal, date tus ratos libres para hacer lo que te gusta, ver un programa de televisión que te gusta o leer alguna novela. Utiliza estrategias para reducir el estrés como meditar o practicar yoga.

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10. Habla con tu doctor

Si tus bajos níveles de estrogeno contribuyen con otros síntomas de la menopausia como los sofocos o sudoración noturna, existe la posibilidad de que requieras la terapia de reemplazo hormonal o algún medicamento para que puedas lidiarla.

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